Центр спорта «Аксион» отвечает

Упражнения для новичков в тренажерном зале

Когда первый раз приходишь в тренажерный зал, появляется много вопросов. За какой тренажер схватиться? Как правильно заниматься, чтоб хорошо выглядеть и не надорваться? И кто поможет сориентироваться в зале? Сегодня вы узнаете программу для начинающих в тренажерном зале.
Найдите в тренажерном зале дежурного тренера. Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, ответит на вопросы и укажет ошибки.

Интересно, какая тренировка вам предстоит? Тогда читайте дальше!
С чего начать тренировку
В начале тренировки необходимо 10-15 минут уделить кардионагрузкам. Кардио нужно, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к тренировке. Выбирайте, что вам нравится: беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид (лыжный тренажер). Двигайтесь в среднем темпе, не пытайтесь выжать из себя максимум. Кардио-тренировка в программе для новичков в тренажерном зале не должна длиться дольше 15 минут.

Затем — 5 минут суставной разминки, чтобы не травмировать и не растянуть суставы. Вспоминайте разминку из школьной физкультуры: наклоняйте и поворачивайте голову, вращайте плечи и локти, округляйте и выгибайте спину, делайте вращения тазом и коленями.
Тренировка для начинающих: женщины
Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин. Сейчас мы подробно опишем технику упражнений, а в программе для мужчин отметим отличия. Упражнения для женщин больше нацелены на нижнюю часть тела — мышцы пресса, ягодиц и ног.
Приседания

Сгибание ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Тяга нижнего блока к животу

3 подхода по 12-15 раз.

На что обратить внимание:

  • Старайтесь, чтобы во время приседаний бедро было параллельно полу, спина не округлялась, колени не оказались дальше стоп.
  • Не сводите и не разводите колени.
  • Не становитесь на носочки, давите на пятки.
  • Приседайте без гантелей или штанги.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-15 кг.

На что обратить внимание:

  • Когда сгибаете ноги в тренажере лежа, обратите внимание на валик — он должен быть на щиколотках.
  • Коленями не упирайтесь в скамью — они немного свисают.
  • Если вы сгибаете ноги в тренажере сидя, валик должен находиться на щиколотках, а фиксирующий рычаг с ручками — чуть выше колен на бедрах. Спину плотно прижмите к спинке сиденья.

3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-15 кг.

На что обратить внимание:

  • Спину плотно прижмите к спинке сиденья и держите прямой.
  • Не расслабляйте ноги, когда разводите их, чтобы не растянуть мышцы.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 5-15 кг.

На что обратить внимание:

  • Спину держите прямо, стопами упритесь в переднюю платформу.
  • На выдохе с прямой спиной подтяните рукоять к животу, локти прижаты к телу, лопатки сведены.
Гиперэкстензия («Лодочка»)

Жим от груди в тренажере сидя

Жим гантелей сидя

Упражнения на пресс

3 подхода по 12-15 раз.

На что обратить внимание:

  • Установите верхние валики на уровне верхней части бедер — живот должен остаться свободным.
    Нижние валики должны быть на ахилловых сухожилиях.
  • Поднимайтесь и опускайтесь медленно, чтобы не закружилась голова.
  • Спину держите прямо.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-15 кг.

На что обратить внимание:

  • Установите рукоятки на уровне плеч или чуть ниже.
  • Сядьте прямо, спиной и головой плотно прижмитесь к спинке сиденья.
  • Старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес по своим силам — чтобы каждая рука не поднимала более 5 кг.

На что обратить внимание:

  • Поднимайте руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельно полу, преплечья — перпендикуляно плечам, а кисти были строго над локтями (позиция рук — как будто вы подтянулись на турнике).
  • На выдохе поднимите гантели к потолку, выпрямив локти и плечи (будто висите на турнике), на вдохе — вернитесь в исходное положение.
  • Не сутультесь и не прогибайте спину.
3 подхода по 15-30 раз.

На что обратить внимание:

  • При скручивании локти разведите в стороны, кончики пальцев рук касаются ушей (не сцепляйте руки замком за головой!).
  • На выдохе скручивайтесь: тянитесь грудью к коленям, смотрите в потолок.
  • Вместо скручиваний можно сделать «Велосипед», лежа на полу. Вращайте ногами не спеша, полностью выпрямляйте ноги.
Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?
Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом.


Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки в Центр Спорта «Аксион»! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты!
У мужчин программа для новичков в тренажерном зале похожа на программу для женщин, но есть небольшие отличия. Мужчины больше работают над верхней частью тела — акцент на мышцы плечевого пояса, рук, спины.
Приседания

Сгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Тяга нижнего блока к животу

3 подхода по 12-15 раз.

На что обратить внимание:

  • Старайтесь, чтобы во время приседаний бедро было параллельно полу, спина не округлялась, колени не оказались дальше стоп.
  • Не сводите и не разводите колени.
  • Не становитесь на носочки, давите на пятки.
  • Можно выполнять с отягощением — не больше 5-7 кг.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 20-30 кг.

На что обратить внимание:

  • Когда сгибаете ноги в тренажере лежа, обратите внимание на валик — он должен быть на щиколотках.
  • Коленями не упирайтесь в скамью — они немного свисают.
  • Если вы сгибаете ноги в тренажере сидя, валик должен находиться на щиколотках, а фиксирующий рычаг с ручками — чуть выше колен на бедрах. Спину плотно прижмите к спинке сиденья.

3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 20-30 кг.

На что обратить внимание:
  • Валики установите на голени над стопами.
  • При разгибании ног не отрывайте таз от сиденья.

3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-20 кг.

На что обратить внимание:
  • Спину держите прямо, стопами упритесь в переднюю платформу.
  • На выдохе с прямой спиной подтяните рукоять к животу, локти прижаты к телу, лопатки сведены.
Гиперэкстензия («Лодочка»)

Жим от груди в тренажере сидя или лежа

Жим гантелей сидя или жим вверх в тренажере

Сгибание рук в тренажере (или с гантелями)

3 подхода по 15-20 раз.

На что обратить внимание:

  • Установите верхние валики на уровне верхней части бедер — живот должен остаться свободным.
  • Нижние валики должны быть на ахилловых сухожилиях.
  • Поднимайтесь и опускайтесь медленно, чтобы не закружилась голова.
  • Спину держите прямо.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 15-30 кг.

На что обратить внимание при жиме сидя:

  • Установите рукоятки на уровне плеч или чуть ниже.
  • Сядьте прямо, спиной и головой плотно прижмитесь к спинке сиденья.
  • Старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад.

3 подхода по 12-15 раз. В тренажере выберите вес 10-20 кг, гантели до 5-7 кг в каждую руку.

На что обратить внимание при поднимании гантелей:

  • Поднимайте руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельно полу, преплечья — перпендикуляно плечам, а кисти были строго над локтями (позиция рук — как будто вы подтянулись на турнике).
  • На выдохе поднимите гантели к потолку, выпрямив локти и плечи (будто висите на турнике), на вдохе — вернитесь в исходное положение.
  • Не сутультесь и не прогибайте спину.
  • Рукояти тренажера установите на уровне плеч.пину и таз плотно прижмите к спинке сиденья.
  • Спину и таз плотно прижмите к спинке сиденья.
В тренажере: 3 подхода по 12-15 раз, выбирайте вес 15-20 кг.

На что обратить внимание:

  • Подставка в тренажере должна быть на середине груди и немного упираться в подмышечные впадины.
  • Когда сгибаете руки, оставляйте угол между предплечьем и плечом чуть больше 90%.
  • Разгибайте руки не полностью, чтобы предплечья не касались подставки.
Разгибание рук в тренажере
Упражнения на пресс
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-15 кг.

На что обратить внимание:

  • Есть 2 варианта тренажеров — с руками вверху (за спиной) и с руками впереди. Новичкам подходит 1 вариант — локти стоят на подставке и никуда не разъедутся. Спина прямая и прижата к спинке сиденья.
  • Подставка на уровне середины груди,
  • Плечи и локти на подставке.
3 подхода по 12-15 раз.

На что обратить внимание:

  • При скручивании локти разведите в стороны, кончики пальцев рук касаются ушей (не сцепляйте руки замком за головой!).
  • На выдохе скручивайтесь: тянитесь грудью к коленям, смотрите в потолок.
  • Вместо скручиваний можно сделать «Велосипед», лежа на полу. Вращайте ногами не спеша, полностью выпрямляйте ноги.
Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?
Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом.


Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты!
Читайте статьи по теме