Топ-7 упражнений для пресса

Сегодня вы освоите полезный и действенный комплекс упражнений на пресс. Тренируйтесь каждый день, не забывайте о правильном питании и кардио-нагрузках. Через 1-2 месяца ежедневных занятий (не пропускаем и не ленимся!) вы заметите, что живот стал более плоским, а мышцы — более крепкими.
И помните главный секрет. Во время тренировки сосредоточьтесь на упражнениях, мысленно рисуйте желаемый результат. Представляйте, какие мышцы работают, а какие не задействуются. Тренируйтесь не только телом, но и мыслями!
1. «Велосипед»
Сколько раз: 3-4 подхода по 10-20 раз.
Как делать: Лягте на спину, локти смотрят в стороны, кончики пальцев касаются ушей. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите плечи и грудь над полом, смотрите в потолок. На выдохе поочередно касайтесь левым локтем правого колена, затем правым локтем — левого колена. Противоположную ногу выпрямляйте, не касаясь пола. Упражнение делайте за счет напряжения мышц пресса. Не напрягайте шею и спину! Поясницу плотно прижмите к полу.
2. Скручивания на фитболе
Сколько раз: 3 подхода по 12-15 раз.
Как делать: Сядьте на фитбол, расставьте ноги в стороны чуть шире плеч. Немного скатитесь вниз, чтобы спина и поясница оказались на мяче. На выдохе скручивайтесь, поднимая корпус вверх за счет напряжения мышц пресса. Задержитесь на пару секунд в верхней точке. На выдохе медленно опускайтесь.
3. Обратные скручивания
Сколько раз: 2-4 подхода по 10-30 раз.
Как делать: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Спина и поясница плотно прижаты к полу. На выдохе за счет напряжения пресса поднимайте таз, ноги тянутся к голове. Следите, чтобы таз не повело к левому или правому плечу! На вдохе медленно опускайтесь вниз.
4. Подъем ног в висе
Сколько раз: 3-4 подхода по 6-15 раз.
Как делать: Начинающие делают это упражнение на брусьях с вертикальной спинкой — тело не раскачивается, и работают нужные мышцы. Спиной плотно прижмитесь к спинке тренажера, предплечья поставьте на упоры, крепко возьмитесь за рукоятки. На выдохе поднимайте прямые ноги за счет напряжения мышц живота. Ноги поднимаем минимум на 45 градусов от исходного — иначе не заработают мышцы пресса. На вдохе опускаем прямые ноги. Если тяжело — сгибайте ноги в коленях.

Более сложный вариант упражнения — подъем ног в висе на турнике. Подпрыгните и ухватитесь руками за перекладину. Прямые ноги отведите чуть назад. На выдохе поднимайте ноги за счет напряжения мышц живота. Не раскачивайтесь, не помогайте спиной! На вдохе медленно опускайте прямые ноги — не бросайте их вниз. Если не хватает сил в руках — воспользуйтесь рукавами для локтей.
5. «Ножницы»
Сколько раз: 3 подхода по 45-60 сек.
Как делать: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поясницу плотно прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на 15-20 см от пола. Теперь поднимайте левую ногу еще на 5-7 см, а правую опускайте, немного не касаясь пола. Затем меняйте ноги. Получится, что ноги имитируют движения лезвий ножниц. Не двигайте корпус на полу, не поднимайте ноги слишком высоко, не сгибайте колени. И не забывайте дышать в удобном темпе. Другой вариант – «скрестные ножницы». Поднимите прямые ноги на 15-20 см от пола и перекрещивайте их между собой, делая сверху то правую, то левую ногу.
6. «Перочинный нож»
Сколько раз: 3-4 подхода по 20 раз
Как делать: Лягте на спину, прямые руки вытяните по полу за головой, прямые ноги – вместе. Поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимайте одновременно прямые руки, корпус и прямые ноги, пальцами тянитесь к стопам. Получается, что вы «складываетесь», как перочинный нож. Приближайтесь к ногам настолько, насколько позволяют мышцы пресса и гибкость. На выдохе медленно опускайтесь вниз.
7. Планка
Сколько раз: Несколько раз в день по 30 сек-1,5 мин
Как делать: Упражнение лучше делать так, чтобы можно было контролировать себя в зеркале. Обопритесь на локти и носки стоп, предплечья лежат на полу, локти согнуты под прямым углом. Прямые ноги вместе. Не запрокидывайте шею, смотрите в пол. Удерживайте спину плоской, вытянитесь в прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс. Следите, чтобы поясница не прогибалась вниз, живот не провисал, а попа не выпячивалась вверх. Не забывайте дышать в удобном темпе!
Узнайте, как правильно заниматься, чтобы живот стал плоским за пару месяцев. Еще мы расскажем о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам. Разница, поверьте, есть.

Кликайте, чтобы узнать больше!
Как заниматься регулярно и не бросить тренировки?
Дома регулярно и систематически тренируются только упорные люди. Если у вас целый месяц получается качать пресс каждый день — поздравляем, вы очень целеустремленный человек!

А если не получается? Вас выручит абонемент в тренажерный зал. Оплаченный абонемент заставит пойти в зал даже ленивых. А как не заниматься, когда уже отдал деньги? И в тренажерном зале вас ничего не отвлечет от тренировки.
Первое занятие в Центре Спорта «Аксион» — бесплатно!
Сомневаетесь, подойдут ли вам такие нагрузки? Приходите в ЦС «Аксион»! Первое занятие в зале вы получите бесплатно. Вы поймете, нравится ли вам заниматься на тренажерах, и не потратите деньги.
Читайте статьи по теме