Центр спорта «Аксион» отвечает

Топ-5 упражнений для попы

Сегодня вы узнаете самые полезные и проверенные упражнения, чтобы накачать попу. Уделяйте этим упражнениям ежедневно по 20-30 минут, и через месяц форма ваших ягодиц изменится к лучшему. Проверим?
Совет. Первые 1-2 недели делайте упражнения без отягощений. Затем мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо брать дополнительный вес. Использовать отягощения лучше, чем увеличить число подходов — именно дополнительный вес помогает нарастить мышцы и стать попе стать круглее.

1) Классические глубокие приседания

Сколько раз: 1-2 подхода по 15-20 раз.
Как делать: Приседайте как можно ниже — это увеличит нагрузку на ягодицы. Держите спину прямо и следите за коленями, чтобы они не выходили за носки. Упирайтесь на пятки, а не на носки. Первые 1-2 недели приседайте без отягощений, затем можете брать гантели до 5 кг или боди-бар.

2) Выпады вперед

Сколько раз: 1-2 подхода по 15-20 раз.
Как делать: Делайте максимально широкие и глубокие выпады — насколько позволяет вам растяжка. Следите за спиной и коленями. Первую 1-2 недели занимайтесь без отягощений, затем можно брать гантели до 5 кг или боди-бар.

3) Ягодичный мостик

Сколько раз: 1-2 подхода по 15-20 раз.
Как делать: Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы подтяните к попе. На выдохе выталкивайте таз вперед и поднимайте ягодицы максимально высоко, на вдохе опускайте ягодицы вниз, не касаясь пола. 1-2 недели выполняйте упражнения со стопами на полу. Затем для увеличения нагрузки можно ставить стопы на невысокую скамеечку или ступеньку.

4) Махи ногами

Сколько раз: 1-2 подхода по 15-20 раз.
Как делать: Встаньте прямо, возьмитесь за опору — например, за спинку стула или за стену. Поднимайте правую ногу короткими движениями вверх за счет напряжения правой ягодицы. Между толчками полностью не расслабляйте правую ягодичную мышцу, не опускайте ногу. Без перерыва повторите с другой ногой.

Махи ногами можно делать, стоя на четвереньках. Спину держите прямо, не прогибайтесь и не сутультесь. Живот подтяните. Выпрямите правую ногу и поднимайте ее вверх за счет напряжения правой ягодицы. Между махами не расслабляйте мышцы, не опускайте ногу на пол.

5) Подъем ноги лежа на боку

Сколько раз: 1-2 подхода по 15-20 раз.
Как делать: Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть так, чтобы локоть был строго под правым плечом. Спину держите прямо. Левую ногу согните в колене, левую стопу поставьте перед правым коленом. Короткими движениями поднимайте правую прямую ногу вверх, между подъемами старайтесь не касаться правой ногой пола. Без перерыва повторите на левую ногу.
Здесь мы показываем еще больше упражнений для попы и делимся секретом, как заниматься с максимальной пользой — кликайте!
Спортивная попа за 2 месяца. Не получится — вернем деньги!
Основная проблема занятий дома — снижается мотивация. Примерно неделю мы занимаемся радостно и с энтузиазмом. А потом находятся отвлекающие факторы: домашние дела, усталость и просто лень.


Нужное количество мотивации и поддержки вы получите, когда запишетесь на спецпроект «Попа, как орех». Даем гарантию на результат. Через 2 месяца регулярных занятий и правильного питания вы получите круглую и аппетитную попу, как на фото со спортивных сайтов. Если нет — мы вернем вам деньги!
Почему вы всегда будете хотеть заниматься спортом и не бросите занятия через пару недель:
  • Вы занимаетесь по индивидуальной программе с тренером;
  • Вы питаетесь правильно, по рекомендации тренера;
  • Тренер фиксирует результаты, меняет по необходимости программу;
  • Тренер хвалит вас, иногда немного ругает.

Спецпроект «Попа как орех»
Хотите попробовать? Запишитесь на спецпроект «Попа как орех» и получите 1 тренировку бесплатно!
Читайте статьи по теме