Центр спорта «Аксион» отвечает

Как уменьшить объем бедер в тренажерном зале?

Бедра — самая упрямая часть женского тела. Бедра худеют в последнюю очередь, зато полнеют первыми. Понервничали или нарушили диету? Здравствуйте, новые сантиметры на ножках! Вот и приходится девушкам ломать голову, как уменьшить объем бедер в тренажерном зале, когда остальное тело уже более-менее похудело.
Сегодня вы узнаете, как убрать бедра в тренажерном зале. Мы расскажем об образе жизни, который поможет убрать лишний жир. Покажем основные упражнения для бедер и разберем распространенные ошибки. Вы с нами?

Сжигаем лишний жир

Рекомендации для похудения бедер не отличаются от рекомендаций по похудению всего тела.
1. Правильно питайтесь
Уменьшите калорийность рациона на 10-15%. Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов и животных жиров. Кушайте овощи и фрукты, нежирное мясо, рыбу, кисломолочные продукты. Пейте 1,5-2л воды в сутки.
2. Бегайте
Бег — лучшая кардионагрузка для бедер. Время бега рассчитывайте по силам. Начинать лучше с пробежки в 5-7 минут, и постепенно увеличивать время до 45 минут. Пока вы бежите, активно работают бедра и ягодицы, тренируются сердце и легкие, растет выносливость.
3. Плавайте
Плавание в бассейне — щадящая, но эффективная нагрузка для организма. Плавать можно практически всем, в любой физической форме. Плавание — не только кардионагрузка, но и силовая тренировка на основные группы мышц.
4. Ездите на велосипеде
Пока вы крутите педали, вы прицельно прокачиваете попу и бедра. А поехать на велосипеде на природу — это не только хорошая тренировка, но и много положительных эмоций.

Подтягиваем мышцы

Для красивых бедер важна не только диета и кардионагрузка, но и силовые тренировки. Чтобы уменьшить бедра в тренажерном зале, делайте как можно больше подходов в упражнении, но не берите отягощения. Тренировки с отягощениями увеличивают объем мышц, а максимальное число подходов делает бедра стройнее.

Упражнения в тренажерном зале для бедер включают: упражнения для внутренней и наружной поверхности бедра, упражнения для передней и задней поверхности бедра.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1
Приседания «сумо»
2
Сведение ног в тренажере
Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Спина прямая, руки сцепите в замок перед грудью. Приседайте как можно глубже, в идеале — до прямого угла между бедрами и коленями.

Более сложный вариант упражнения — присесть и «покачаться» в приседе вверх-вниз, с небольшой амплитудой.
Выберите вес 10-15 кг. Сядьте в тренажер, положите ноги на подставки, спину плотно прижмите к спинке. Руками возьмитесь за рукоятки. На вдохе сводите ноги как можно ближе друг к другу. На выдохе медленно разводите ноги, не расслабляя мышцы.

Упражнения для передней поверхности бедра

1
Болгарский присед
Встаньте спиной к скамье, сделайте 2 шага вперед. Правую ногу положите тылом стопы на скамью. Спина прямая. Руки сцепите в замок перед грудью. Присядьте так, чтобы левые бедро и колено образовали прямой угол, задержитесь в этом положении как можно дольше. Следите, чтобы левое колено не выходило дальше носка стопы. Затем вернитесь в исходное положение и смените ноги.
2
Разгибание ног в тренажере
Выберите вес 10-15 кг. Сядьте в тренажер, зацепитесь стопами за валик. Выпрямите спину. На выдохе выпрямите ноги, задержите на пару секунд. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляйте мышцы.

Упражнения для задней поверхности бедра

1
Выпады на платформу
2
Подъем бедра на четвереньках
Встаньте прямо. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставьте правую стопу на платформу. Руки поставьте на пояс. На выдохе приседайте так, чтобы обе ноги сгибались в колене под прямым углом. Колено правой ноги не выходит дальше носка. Ненадолго задержитесь в этой позе. На вдохе выпрямите ноги, уберите правую ногу с платформы. Выполняйте попеременно для правой и левой ноги.
Встаньте на четвереньки, спина прямая, пресс напряжен. Поднимите правую ногу, согните в колене под прямым углом. Толчковыми движениями поднимайте правую стопу вверх. Не прогибайтесь, не расслабляйте пресс, не выпячивайте попу. Выполните нужное количество толчков, затем смените ногу.

Упражнения для наружной поверхности бедра

1
Боковые отведения
2
Отведения в сторону на четвереньках
Лягте на правый бок, левую руку с гантелей 1-2 кг положите вдоль туловища. Упираемся на правый локоть. На выдохе поднимайте левую прямую ногу строго вбок, то есть к потолку. На вдохе опускайте ногу вниз не до конца. Выполнив нужное количество подходов, перевернитесь на другой бок.
Встаньте на четвереньки, спина прямая, пресс напряжен. Поднимайте правое бедро кнаружи и в сторону, нога остается согнутой в колене под прямым углом. Не округляйте спину!
Здесь мы подобрали для вас комплекс самых действенных упражнений для бедер. Кликайте и тренируйтесь. Немного упорства — и через пару месяцев вы не узнаете свои ножки!

Как прокачать бедра правильно

Для каждого типа телосложения нужен свой комплекс нагрузок и индивидуальная программа питания. Чтобы похудеть в бедрах как можно быстрее, а не перекачать себе «галифе», не перестараться на кардио и не падать от голодной диеты — записывайтесь на персональные тренировки в ЦС «Аксион»!
Тренер подберет вам необходимые нагрузки, подскажет соотношение кардио- и силовых нагрузок. А еще он расскажет, как правильно питаться, чтобы стать стройнее.
Читайте статьи по теме