Центр спорта «Аксион» отвечает

Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот

Основная проблема при прокачке пресса — отсутствие видимого результата. Вроде работает человек правильно, выполняет все базовые упражнения на пресс в тренажерном зале. А желаемые кубики на животе почему-то не появляются. Мало того: вес тела не убывает, а увеличивается.

Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс в тренажерном зале мужчине и девушке. Мы поговорим об основных упражнениях для мышц живота, покажем технику выполнения и остановимся на распространенных ошибках. Поехали?

Общие моменты для плоского живота

Соблюдайте диету
Недостаточно просто заниматься в тренажерном зале для похудения живота. Чтобы увидеть кубики пресса, важно правильно питаться. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов и животных жиров, снижайте суточную калорийность рациона на 10-15%.
Делайте кардио
Силовые упражнения не сжигают жир — они наращивают мышечную массу. Для того, чтобы ушел жирок с живота, включайте в занятие 10-15 минут любой кардионагрузки.
Вначале работайте на крупные мышцы
Профессиональные бодибилдеры редко делают изолированные упражнения для живота в тренажерном зале, потому что работают всем телом. Пресс задействуется при любых упражнениях — особенно, когда вы прокачиваете крупные мышцы. Начинайте свое занятие в зале с работы над мышцами спины, груди или попы, а в конце занятия добавьте 2-3 упражнения на пресс.

Отличия для мужчин и женщин

Особенности для девушек:
Чтобы убрать живот и бока в тренажерном зале, девушке достаточно делать упражнения с собственным весом — отягощение не нужно. Вместо гантелей обратите внимание на фитбол. Упражнения на фитболе хорошо прорабатывают верхний и нижний пресс.
Забудьте про наклоны в стороны с гантелями! Девушки думают, что это движение поможет обрести тонкую талию — это ошибка. Наклоны в стороны не уберут жир с боков, а увеличат объем боковых мышц. Результат — талия станет еще шире.
Молодые мамочки, помните про диастаз прямых мышц живота. Это расхождение прямых мышц пресса по средней линии живота, которое возникает после беременности. Из-за диастаза живот выглядит дряблым и обвисшим. Проверьте у себя наличие диастаза: лягте на спину, согните колени, поднимите голову и грудную клетку за счет напряжения пресса, пальцами прощупайте среднюю линию живота вверх и вниз от пупка. Нашли «провал» — значит, есть диастаз. При диастазе противопоказаны привычные упражнения на пресс!
Особенности для мужчин:
Мужчины смело качают пресс с отягощениями — берите гантели и утяжелители. Собственного веса для эффективной проработки мышц мужчине недостаточно.
Ограничений для выполнения упражнений нет, кроме запретов по состоянию здоровья. Выполняйте все виды скручиваний, подъемы ног и наклоны в стороны. Так вы прокачаете не только пресс, но и соседние группы мышц.
Обратите внимание на упражнения в тренажерах. Чтобы убрать живот в тренажерном зале, мужчины делают наклоны и упражнение «дровосек» в блочном тренажере, скручивания в кроссовере. Тренажер позволит прицельно нагрузить нужные мышцы и подбирать отягощение.

Базовые упражнения на пресс в тренажерном зале

Мышцы пресса делятся на 3 группы:

  • Верхние мышцы пресса (верхний пресс);
  • Нижние мышцы пресса (нижний пресс);
  • Косые мышцы пресса.
Мы поговорим об упражнениях на каждую группу мышц в отдельности. Программа на пресс в тренажерном зале может включать проработку пресса целиком, а иногда — прокачку отдельных частей. Все зависит от индивидуальных особенностей и целей тренировок.

Упражнения для верхнего пресса

1
Скручивания
2
Скручивание на блоке — «Молитва»
Лягте на спину, ноги стоят на полу или лежат на скамье под прямым углом. Руки скрестите на груди, или разведите локти, касаясь пальцами ушей. Поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимайте плечи и грудную клетку за счет напряжения мышц пресса, на вдохе медленно опускайтесь на пол. Поднятый корпус можно поворачивать в стороны, тянуться локтем к противоположному колену — это усложнит упражнение. Можно выполнять скручивания на наклонной скамье. Зафиксируйте ноги в валиках. На выдохе скручивайтесь за счет напряжения пресса, корпус поднимайте вертикально. На вдохе медленно опускайтесь до тех пор, пока спина не станет параллельной полу.
Встаньте на колени спиной к блочному тренажеру. Возьмитесь за рукоятку, удерживайте ее над головой или возле груди. На выдохе скручивайте корпус и наклоняйтесь вперед за счет напряжения мышц пресса. Не напрягайте спину. На вдохе медленно выпрямляйте корпус.

Упражнения для нижнего пресса

3
Обратные скручивания
4
«Ножницы»
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы колени и бедра образовали прямой угол. На выдохе отрывайте таз от пола и тяните его к груди, не помогая себе руками. На вдохе опускайте таз на пол. Можно выполнять скручивания с прямыми ногами, поднятыми перпендикулярно полу. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь утяжелителями для ног.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Расслабьте шею и плечи. Поясницу плотно прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на 30-45 градусов от пола. Перекрещивайте и разводите поднятые ноги, имитируя работу ножниц.

Упражнения для косых мышц пресса

5
«Велосипед»
Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Локти разведены, кончики пальцев касаются ушей. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите голову и плечи над полом, смотрите в потолок. На выдохе поочередно касайтесь левым локтем правого колена, затем правым — левого. Противоположную ногу выпрямляйте.

Упражнения для всех мышц пресса

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале включает упражнения, в которых прорабатываются равноценно все части пресса.

Тренировка для начинающих: мужчины

1
Скручивания в тренажере сидя.
2
«Перочинный нож».
3
Опускание ног.
Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукояти. На выдохе скручивайтесь за счет напряжения мышц живота — не задействуйте спину и поясницу! На вдохе медленно выпрямляйтесь.
Лягте на спину, руки вытяните над головой. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, на выдохе медленно опускайте ноги вниз. Старайтесь в нижней точке не касаться пола. Не сгибайте колени! Затем на вдохе вновь поднимайте ноги.
ТОП-7 лучших упражнений
Мы подготовили для вас ТОП-7 лучших упражнений, которые прокачивают все мышцы пресса. Кликайте и тренируйтесь! И помните, что результат зависит только от вашего упорства и вашей мотивации.

Эффективная тренировка пресса

Чтобы накачать рельефный пресс и заполучить тонкую талию, недостаточно просто изучить упражнения. Необходимо подобрать кардионагрузки, продумать упражнения для других мышц — это нужно для сжигания жира и построения гармоничной фигуры.

Приходите на персональные тренировки в ЦС «Аксион»! Мы подберем для вас индивидуальную программу, с которой вы эффективно прокачаете пресс живота в тренажерном зале. Тренер также даст вам рекомендации по правильному питанию, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. И уже через месяц — полтора вы обрадуетесь первым результатам!

Читайте статьи по теме