Центр спорта «Аксион» отвечает

Как быстро накачать попу в тренажерном зале?

Мужчины признаются, что в первую очередь обращают внимание на женскую попу, а уже потом — на грудь.
Так они подсознательно, на уровне инстинктов оценивают детородные возможности женщины.

Но получить красивые ягодицы непросто.

Приседания

Самое простое и эффективное упражнение для ягодиц. Приседания прорабатывают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер — чтобы создать красивый переход от ягодиц к ножкам.

Приседания можно выполнять с отягощением — с боди-баром или штангой. Ни в коем случае не кладите штангу на шею! Расположите ее на спине, на дельтовидных мышцах. Можно делать приседания с гантелями или в тренажере Смита. В тренажере Смита следите, чтобы перекладина находилась на дельтовидных мышцах. Не забывайте придерживать перекладину!
1
Классические приседания
2
Приседания-плие
3
Приседания в сторону
4
Приседания-реверанс, или скрестные приседания
Во время приседаний важно не перегрузить колени: следите за тем, чтобы колени не выходили вперед дальше носков. Спину держите прямо, корпус наклоните немного вперед. Не становитесь на носочки, давите весом на пятки.
Отличаются от классических тем, что ноги ставятся чуть шире плеч, носки разворачиваются наружу. Кроме ягодиц, прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.
Исходное положение — ноги вместе. Отставьте в сторону правую ногу так, чтобы ноги были чуть шире плеч, присядьте, поднимитесь, приставьте правую ногу обратно. Повторите с левой ногой. Упражнение делайте в быстром темпе. И не забывайте о коленях!
Сделайте правой ногой шаг вперед так, чтобы ноги оказались крест-накрест. Приседайте, сгибая правое колено, тянитесь левым коленом к правой пятке. Эти приседания дают большую нагрузку на коленные и голеностопные суставы, поэтому их нельзя выполнять с

Выпады

К упражнениям, чтобы накачать попу, относятся выпады. Во время выпадов работают все мышцы ног, но особенно — ягодичные мышцы.

Выпады тоже можно делать с отягощением — с боди-баром, штангой, гантелями или в тренажере Смита. Правила такие же, как и при приседаниях.
1
Выпады вперед
2
Выпады в сторону
3
Выпады назад (обратные выпады)
4
Выпады с платформы
Самый распространенный вариант. Следите, чтобы во время выпадов колено опорной ноги не заходило дальше носка! Колено ноги, которая оказалась сзади, должно замирать на 2-3 см выше пола. Держите спину прямо! Чем шире сделаете шаг вперед, тем лучше проработаете ягодицы — шагайте так далеко, как позволяет растяжка.
Сходны с приседаниями в сторону. Делайте выпад на отставленную в сторону ногу. Чем шире шагнете — тем больше нагрузки придется на ягодицы. И снова следите за коленом опорной ноги!
По сути, это выпады вперед наоборот. Делаете широкий шаг назад и выпад.
Степ-платформа усложняет выпады за счет того, что добавляет вам рост. Выпады с платформы можно делать вперед и назад. Исходно вы стоите на платформе, для выпада шагаете опорной ногой на пол.

Упражнения в тренажерах
и не только

Программа в тренажерный зал для попы включает работу на следующих тренажерах:
1
Степпер (степ-тренажер, лесенка)
2
Сгибание ног в тренажере лежа
3
Жим ногами
Отличный вариант кардио для прокачки попы. Сформировать красивые ягодицы можно, занимаясь только на этом тренажере.
Старайтесь при сгибании ног максимально напрягать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Первое время (1 месяц) занимайтесь без дополнительного веса. Ноги ставьте широко на верхний край платформы, носки разверните наружу. Во время жимов поднимите голову и шею, поясницу плотно прижмите к платформе.
4
Попа-махи
5
Гиперэкстензия
6
Становая (румынская) тяга
7
«Доброе утро»
Это упражнение делается на тренажере-блоке. Попросите у тренера манжеты на ноги, наденьте манжеты и закрепите на них карабин тренажера. Выбирайте вес 10-15 кг. Не округляйте спину!
Угол наклона тренажера должен быть 60-70 градусов, Верхние валики установите на уровне середины бедер. Голову свесьте ниже уровня таза. Поднимайтесь совсем немного за счет напряжения ягодиц. Голова, спина и шея должны быть расслаблены!
Это наклоны вперед с боди-баром или штангой. Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Наклоняйтесь и поднимайтесь медленно, с прямой спиной, смотрите на себя в зеркало. Боди-баром или грифом штанги ведите по ногам, чуть касаясь.
Ноги поставьте на ширине плеч, локти в стороны, пальцами касайтесь ушей. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной и прямым ногами. Наклоняйтесь и поднимайтесь за счет сокращения ягодиц.
Мы подготовили для вас «Топ-5 упражнений для попы», чтобы вы смогли накачать шикарную попу дома. Читайте здесь!
А как сделать красивую попу быстрее?
Упражнений для попы очень много. Как выбрать оптимальное сочетание? И как накачать попу за месяц? Хочется видеть результат поскорее и не навредить себе!

Запишитесь на персональные тренировки в Центр Спорта «Аксион»! Наши тренеры подберут для вас комплекс упражнений, исходя из вашей физической формы и особенностей телосложения. Они даже знают, как накачать попу за неделю!

Любите заниматься в компании и скучаете на тренажерах? Тогда вам подойдут групповые программы в ЦС «Аксион». Вы не только подкачаете попу, но и станете более сильной и гибкой.
А вот обещанный секрет
Чтобы заниматься с максимумом пользы, тренироваться должны не только мышцы — участвует и мозг. Во время каждого упражнения сконцентрируйтесь на мышце, которую прорабатываете. Представляйте мысленно каждое сокращение и расслабление ягодичных мышц, постоянно держите в голове механизм движения.

Не отвлекайтесь, не думайте во время тренировки о посторонних вещах. Сосредоточьтесь на движениях, думайте о том, какой формы вы хотите достичь — и сами удивитесь, как быстро придет первый результат. Проверим?
Читайте статьи по теме